12 prácticas de higiene del sueño para descansar mejor y dejar atrás el insomnio y otros trastornos del sueño.
Cada nueva generación tiende a dormir menos y descansar peor. Hoy los jóvenes suelen quejarse de su dificultad para dormir, despiertan con menos energía e incluso padecen ansiedad cada vez más temprano (un síntoma de la falta de sueño). Hoy por ello queremos compartir contigo las mejores estrategias para dormir mejor, gracias a tener prácticas positivas en la higiene del sueño.
¿Qué es la higiene del sueño?
La higiene del sueño es un conjunto de actitudes y hábitos que nos permiten conciliar adecuadamente el sueño para poder dormir profundamente. Estas prácticas requieren de un compromiso propio con el descaso y que se realicen con regularidad.
Seguir estas recomendaciones permite asegurar un sueño más descansado y efectivo, que promueva el estado de alera diurno y ayude a evitar ciertos trastornos del sueño como el insomnio, la parasomnia y otras alteraciones.
Los efectos negativos de una mala higiene del sueño son bastante grandes, pero muchas personas no le dan la importancia que corresponde.
¿Qué pasa si no duermo adecuadamente?
La falta del sueño, y su consecuente descanso, tiene severos efectivos negativos en nuestro organismo; entre ellos.
- Debilitamiento del sistema inmune, lo cual se traduce en la adquisición de diversas enfermedades.
- Riesgo de enfermedades como diabetes, hipertensión, enfermedades del corazón y obesidad.
- Un estudio realizado por la Universidad de California en Berkeley, confirmó que una noche sin buen dormir puede reducir la capacidad de asimilar conocimientos en casi un 40%, ya que las regiones cerebrales implicadas en el almacenaje no funcionan de forma correcta durante la falta de sueño.
12 prácticas de higiene del sueño para descansar mejor
Para descansar mejor, los métodos de higiene del sueño nos sugieren:
- Levantarse y acostarse todos los días a la misma hora. Debemos educar al organismo a tener ciclos del sueño y cumplir con nuestro reloj biológico sanamente.
- Utilizar la cama solo para dormir. Se aconseja no pasar más de 8 horas en la cama (tiempo regular dedicado al sueño). Dormir de más suele generar sensación de fatiga que evita seguir la rutina con normalidad. Asimismo, utilizar la cama para otras actividades que no son el descanso acostumbrar al cerebro a desvincular el lecho con el sueño.
- Propiciar un ambiente adecuado para el descanso: se debe evitar la luz excesiva y ruidos altos, así como debemos mantener una temperatura adecuada.
- Evitar las pantallas que emiten luz azul. Las pantallas de dispositivos como computadoras, teléfonos celulares o tabletas, e incluso la televisión, son altamente estimulantes y retrasan el deseo de dormir.
- En caso de despertar a medianoche no permanecer en la cama. Es preferible levantarse y volver cuando nuevamente se tenga sueño, ya que quedarse acostado puede producir un nerviosismo mayor al no lograr conciliar el sueño.
Cambiar los hábitos para dormir mejor
- Generar un ritual previo a la hora de ir a dormir. Desde tomar un baño hasta meditar, estos rituales cotidianos le “avisan” al cuerpo que es hora de dormir, facilitando el descanso.
- Exponerse a la luz solar. La luz solar estimula la producción adecuada de melatonina, hormona “del sueño”.
- Siestas de no más de 30 minutos. Dormir más de 30 minutos, especialmente en las horas cercanas a ir la cama, puede retrasar el sueño.
Prácticas saludables que estimulan el sueño
- Evitar el sedentarismo. El cuerpo está hecho para moverse, realizar ejercicio físico permite liberar tensiones, alcanzar mejores niveles de relajación y descanso. Es importante que esta actividad se realiza máximo 2 horas antes de ir a dormir, a veces una rutina de ejercicio puede resultar energizante e inhibir el sueño.
- No cenar en exceso. Dormir con el estómago pesado, hace que se provoque un constante malestar que no deja descansar. Esto también sucede con los condimentos, los cuales tienen un efecto estimulante que provoca un mal sueño.
- Evitar tomar sustancias excitantes a partir de media tarde. No consumir café, bebidas azucaradas, tabaco y cacao. Estos pueden influir en el sueño o hacer que despiertes antes.
- Practicar neurofeedback dinámico. Esta técnica ayuda al cerebro a reajustarse y retomar su funcionamiento normal, permitiendo que el cerebro regule las horas de sueño, evitando el insomnio y otros trastornos del sueño.
En el caso de existir algún trastorno del sueño, es necesario buscar ayuda médica para así poder descartar que o se relacione a alguna otra patología, principalmente al estrés.
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