Las horas más oscuras: ansiedad nocturna

Las horas más oscuras: ansiedad nocturna, un padecimiento cada vez más frecuente que debe contemplarse como trastorno del sueño y aquí te decimos cómo lidiar con él.

En las horas más oscuras de la noche una amenaza parece acecharnos, los pensamientos catastróficos se disparan, el corazón se acelera y una sensación de muerte nos abruma. Es la ansiedad nocturna, uno de los trastornos cada vez más frecuentes.

Cuando estamos en la cama, a punto de dormir, no es extraño que la información acumulada a lo largo del día y toda clase de pensamientos nos acosen: sólo estamos ellos y nosotros, lo que dispara nuestra señal de alerta. Sobrepensar, estar preocupados y vivir bajo estrés crónico pueden ser causantes de la ansiedad nocturna; una sensación que nos impide dormir y que genera un círculo vicioso entre el insomnio y la ansiedad.

Las horas más oscuras

En la noche, el cerebro produce una serie de sustancias que nos permiten descansar durante el sueño y despertar relajados; pero cuando esto no sucede podemos encontrarnos con trastornos que alteran el funcionamiento neuronal y nos impiden descansar apropiadamente.

Para dormir, requerimos estar tranquilos, sólo de esta manera el cerebro puede desarrollar las funciones nocturnas que le corresponden, como procesar información, cultivar la memoria y la concentración, conservar nuevos aprendizajes, entre otras cosas. Si damos rienda suelta a nuestros pensamientos más pesimistas, difícilmente podremos conseguir el descanso.

Al llegar la noche, con la oscuridad, el organismo libera melatonina que nos ayuda a relajarnos e induce al sueño, así también produce un descenso de la temperatura corporal para un mejor descanso. Con la luz del sol, la melatonina se reduce y aparece el cortisol que nos sirve para despertar y mantenernos alertas, además de aumentar nuestra temperatura una vez despiertos.

Cada uno de estos neuroquímicos depende de la oscuridad o la luz solar, respectivamente. Por ello, es importante conservar los horarios de sueño y vigilia, para regular los ciclos circadianos y evitar trastornos como el insomnio o la ansiedad.

Ansiedad nocturna

Cuando nos sentimos estresados, la mente considera que existe una amenaza que pone en riesgo nuestra vida, y el cerebro actúa en relación con ello activando la amígdala, que es la encargada de activar nuestro modo de supervivencia. Activada la señalar de alarma, el corazón se acelera, aumenta la presión arterial, la sangre corre por todo el organismo y los músculos se tensan.

Ésta es una reacción normal frente al peligro. Pero cuando existe estrés crónico o se da un trastorno de ansiedad, la amígdala se activa de forma irregular y genera un aumento de cortisol, que nos mantiene despiertos, alertas y con sensación de amenaza. Así se genera la ansiedad nocturna y, por consecuencia, el insomnio.

Las alteraciones del sueño y la ansiedad están muy ligadas. La ansiedad provoca falta de sueño y dormir mal provoca más ansiedad.

Causas de la ansiedad nocturna

No se sabe qué es lo que causa esos ataques de ansiedad. Algunos de los factores subyacentes pueden ser la genética, el estrés y ciertos cambios en la forma en que funcionan algunas partes del cerebro.

Cualquier situación de estrés, como la presión laboral, las preocupaciones económicas o problemas con la pareja, así como otros miedos pueden derivar en este trastorno. Asimismo, pueden encontrarse otros detonantes como:

Asociar eventos traumáticos con las horas de la noche.
Preocupación anticipada: imaginar futuros que angustian, pero aún no pasan.
Estrés crónico o síndrome de burnout.
Síndrome de la pierna inquieta, que suele aparecer en las últimas horas de la tarde y genera molestia, causando dificultad para dormir y ansiedad.
El hábito de los pensamientos rumiantes, puede ser otra desencadenante de la ansiedad.

Independientemente de la causa, todas ellas afectan a nuestro hábito de sueño agravando otros síntomas como la falta de concentración, irritabilidad o intranquilidad.

Claves para lidiar con la ansiedad nocturna

La base esencial para evitar la ansiedad nocturna es procurarnos herramientas que ayuden a la relajación y gestión del estrés. Asimismo, hay que adquirir hábitos saludables que nos den bienestar, entre ellos.

Hacer ejercicio, no sólo sirve para mejorar la salud física sino dan relajación y bienestar mental.
Cuidar la alimentación, ya que está comprobado que algunos alimentos pueden hacernos más vulnerables a la ansiedad, así como falta de algunos nutrientes. Debemos procurar que la dieta sea completa, variada y balanceada.

Mantener horarios de sueño y evitar pantallas que despidan luz azul.
Practicar ejercicios de relajación que ayuden a lidiar tanto con el estrés como la ansiedad.
Usar el dormitorio sólo para dormir, así como crear un ambiente propicio para el descanso.
Si la ansiedad es generalizada, se recomienda recibir alguna terapia psicológica como la cognitivo conductual.

Neurofeedback dinámico contra la ansiedad

La práctica del neurofeedback dinámico puede ser una excelente herramienta para lidiar con la ansiedad nocturna, el estrés crónico y el insomnio. Entre sus beneficios encontramos: