¿Cómo lidiar con la ansiedad durante la cuarentena? es una pregunta casi obligada en estos días, porque todos estamos preocupados y nos sentimos vulnerables ante un virus que recorre el planeta.
Ya vas y vienes, del comedor a la sala, a la cocina, comes algo, miras la televisión, te pones nervioso por las noticias… Tomas la siesta, miras una película, juegas damas chinas, haces origami con los niños, cantan Hakuna matata y vuelves a comer, aunque hace apenas dos horas que desayunaste.
Te lavas las manos, pero ya tocaste el escritorio y quieres volvértelas a lavar. Ya contaste nuevamente cuantos rollos de papel de baño te quedan y te pone ansiosa la idea de que se te acaben. Tendrías que ir al supermercado, exponerte a un posible contagio en la calle y finalmente no encontrarías de ninguna marca, porque otros ya lo han acaparado.
Intentas no tocarte la cara, pero de sólo pensarlo te gana la tentación. Mejor decides volverte a lavar las manos por si acaso. Ya son las dos de la tarde, has recorrido cinco veces la casa entera, peleado con tu pareja porque no limpió con cloro el teclado de la computadora, los niños ya se aburrieron, comienzan a llorar por cualquier cosa y tú sientes que estás al punto de un colapso.
Si algo como esto te pasa, quizá estás viviendo ansiedad por cuarentena.
Ansiedad por cuarentena
Algunas de las señales de que estás viviendo periodos de ansiedad por cuarentena son:
- Nerviosismo, agitación o tensión, con sensación de peligro inminente o pánico.
- Te resulta imposible pensar en otra cosa que no sea la enfermedad y el posible contagio. No te puedes concentrar en nada que no sea la pandemia.
- Constantemente estás viendo noticias al respecto y no cesas en atender información al respecto.
- El miedo te paraliza y por tanto no puedes hacer nada, aunque comienzas algunas tareas no las terminas.
- Estás en estado de alerta, analizando tus sensaciones corporales e interpretándolas como síntomas de enfermedad, siendo los signos habituales.
- Percibes un aumento del ritmo cardíaco, respiración acelerada (hiperventilación), sudoración o temblores sin causa justificada.
- Presentas problemas para dormir u otros trastornos del sueño.
Pensamientos intrusos que producen ansiedad
Es la ansiedad del encierro por la cuarentena a causa de la pandemia por Covid 19 la que te tiene así. Una ansiedad normal, bajo condiciones de estrés por una amenaza real, pero también la ansiedad que se deriva de tus pensamientos distorsionados y rumiantes.
Pensar en el peligro que corres si te contagias del coronavirus, qué pasaría con tu familia, cómo protegerte, etc. Son pensamientos que en este momento serán frecuentes, son ideas comunes consecuentes de la situación global por la que pasamos.
Sin embargo, si a la preocupación normal le sumamos pensamientos catastróficos, exagerados, adivinatorios y negativos, lo único que estamos haciendo es que el cerebro se sobre estimule con angustia y genere mayores niveles de cortisol, la hormona del estrés.
La ansiedad continuada terminará dañando nuestra salud, en especial a nuestro cerebro.
¿Qué pasa en el cerebro cuando dejas correr la ansiedad?
Un estudio del Rotman Research Institute descubrió que, ante una situación permanente de ansiedad, existe una degeneración estructural y deterioro del funcionamiento del hipocampo y la corteza prefrontal, exponiendo a quienes la padecen a un mayor riesgo de desarrollar otros trastornos neuropsiquiátricos como la demencia y la depresión.
El estudio comprobó que las personas con ansiedad tienen una amígdala más grande e hiperactiva, que ante cualquier situación se activa como si fuera ésta una amenaza; mientras que la corteza prefrontal es hipoactiva, lo cual significa que no regula las respuestas emocionales; es decir, no logra desactivar adecuadamente la reacción ansiógena (manteniendo así el estado de ansiedad y generando círculos viciosos).
También se identificó una atrofia del lóbulo temporal medial, un sistema de estructuras que intervienen en la memoria de hechos y eventos que es fundamental para establecer y mantener la memoria a largo plazo. Esa es la razón por la que la ansiedad también se ha relacionado con una mayor vulnerabilidad a padecer Alzheimer y se conoce que provoca un serio deterioro cognitivo con el paso de los años, si no es tratada.
Estos círculos viciosos en los que participa un cerebro ansioso, particularmente con la producción de ciertos neurotransmisores, hacen que la mente aprenda a reaccionar de manera ansiosa de forma cíclica, pues estos químicos cerebrales refuerzan la respuesta neuronal ansiosa en una historia sinfín.
¿Cómo lidiar con la ansiedad por cuarentena?
En estos momentos sufrir una ansiedad moderada es normal, pero para trabar con ella aquí te damos algunos consejos:
- Identifica pensamientos que puedan generarte malestar. Pensar constantemente en la enfermedad puede hacer que aparezcan o se acentúen síntomas que incrementen su malestar emocional.
- Organiza tu día: ten una rutina de trabajo, mantén tus horarios de alimentación, incorpora actividad física en la mañana y en la tarde. Evita la sobre información.
- Reconoce tus emociones y acéptalas. Si es necesario, comparte tu sentir con las personas más cercanas para encontrar apoyo.
- Hazte de información confiable, de fuentes oficiales y evita las falsas noticias que circulan especialmente en las redes sociales. Evita igualmente imágenes perturbadoras y alarmistas.
- Mantén una actitud optimista y objetiva. Trabaja con tus pensamientos.
- Ejercita tu cerebro con neurofeedback dinámico, te ayudará a mantenerte más sereno, gestionar mejor el estrés y relajar tu ansiedad.
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