Reestructuración cognitiva para lidiar con distorsiones cognitivas

Reestructuración cognitiva para lidiar con distorsiones cognitivas como una de las mejores técnicas en la terapia cognitivo conductual.

En artículos anteriores escribimos de las distorsiones cognitivas, hábitos de pensamiento que nos producen inestabilidad emocional y pueden ser, incluso, detonadores de crisis ansiosas.

Las distorsiones cognitivas son aquellas maneras erróneas que tenemos de procesar la información; es decir, malinterpretaciones de lo que ocurre a nuestro alrededor, generando múltiples consecuencias negativas. Puede llevarnos a padecer fobias, depresión, problemas de autoestima, trastornos obsesivos, etc.

Pero recordemos que se trata de hábitos, y como tales pueden desaprenderse para corregirse y brindar mayor calidad de vida, especialmente a aquellos quienes viven con sufrimiento permanente por su causa.

Reestructuración cognitiva para lidiar con distorsiones cognitivas

Una técnica altamente útil para desaprender esos hábitos de pensamiento y corregirlos es la reestructuración cognitiva (RC). Una herramienta empleada en la psicoterapia cognitivo conductual y que ayuda a los pacientes a eliminar proceso de pensamiento que les lesionan y angustian.

La RC consiste en identificar y disputar pensamientos irracionales o desadaptativos (distorsiones), que pueden ser causantes de diversos trastornos de salud mental. Esta técnica trata de identificar y corregir los patrones de pensamiento negativo con técnicas consistentes en la discusión de los pensamientos automáticos que se producen en situaciones que generarán ansiedad o cualquier otro tipo de perturbación emocional.

Una vez identificadas las formas en las que se generan las distorsiones cognitivas, los pensamientos se sustituyen por creencias o pensamientos más racionales. A medida que los pensamientos son enfrentados y puestos en duda, su capacidad para provocar estrés o ansiedad se debilita.

Por ejemplo, una distorsión cognitiva catastrofista como: “me late aceleradamente el corazón, estoy teniendo un paro cardíaco, voy a morir”, será sustituida por “mi corazón está latiendo aceleradamente porque me he asustado, eso indica que no hay un ‘paro’ cardíaco”. La acción consecuente será aplicar técnicas de respiración para calmar el ritmo cardíaco y distraer de los pensamientos que producen la ansiedad.

La reestructuración cognitiva es un proceso terapéutico que se basa en la identificación y confrontación de los pensamientos negativos e irracionales que nos asaltan ante determinadas circunstancias.

La conciencia de nuestros pensamientos

Un primer paso para corregir los patrones de pensamiento negativos es aumentando la conciencia que tenemos sobre nuestros pensamientos. La persona debe aprender a identificar las propias distorsiones cognitivas.

Esto se logra a través de la práctica, buscando las emociones negativas y síntomas que producen; de tal forma que poco a poco seamos capaces de identificar el surgimiento de una distorsión cognitiva que luego nos perturbará y actuar en consecuencia para revertirla.

Registro de pensamientos

El registro de pensamientos es una herramienta básica para reestructuración cognitiva, que trata de la anotación puntual de experiencias, pensamientos, emociones y conductas que se acompasan durante la vivencia negativa. Se puede sumar a ellos un pensamiento alternativo pertinente para cada pensamiento negativo.

Un ejemplo sería:

Situación: Una tarea difícil que se debe presentar en la universidad.
Pensamiento: Esto es mucho trabajo. Soy malo en esta materia. No creo que pueda lograrlo.
Emoción: Ansiedad y preocupación.
Conducta: Evitación de la tarea, procrastinación.

Pensamiento Alternativo: Esta es una tarea difícil que necesitará tiempo y esfuerzo. Sé que puedo hacerlo si lo divido en pequeñas tareas más simples.

Este registro ayudará nos ayudará a ser conscientes de las distorsiones cognitivas que antes no se percibían, pero que igualmente cobraban su cuota de manera inconsciente. Con la práctica se podrán enfrentar de inmediato.

Cuestionamiento Socrático

Una técnica muy utilizada para contrarrestar los efectos de las distorsiones cognitivas cuando se han identificado. Esta consiste en evaluar el pensamiento a través de una serie de preguntas (método socrático) para cuestionar la veracidad de los pensamientos que están incomodando a una persona o le están provocando, por ejemplo, ansiedad.

Algunas preguntas pueden ser:

¿Es realista este pensamiento?
¿Estoy basando mis pensamientos en hechos o sentimientos?
¿Existe alguna evidencia que verifique mi idea?
¿Podría estar malinterpretando una posible evidencia?

¿Qué pasaría si…?

Otra técnica para enfrentar las distorsiones cognitivas como una visión exagerada de la realidad es aquella que parte de preguntas como: ¿Qué pasaría si…? O, ¿qué es lo peor que podría pasar?

Estas preguntas, adecuadamente planteadas, ayudan a reducir el nivel irracional de la ansiedad asociada con las distorsiones cognitivas. Se hace hincapié sobre el hecho de que incluso el peor de los casos es asumible.

Enjuiciar los pensamientos

Ser juez y parte de los pensamientos podría considerarse como una técnica para enfrentar las distorsiones cognitivas muy interesante. Consiste en:

Ser abogado defensor de los pensamientos negativos: Encontrar argumentos de porqué el pensamiento es cierto, ateniéndose siempre a hechos y circunstancias verificables. Las suposiciones o las interpretaciones no están permitidas.

El fiscal. Se deberán presentar pruebas contra el pensamiento negativo, éstas deberán también ajustarse a los hechos de manera objetiva.
El juez. Como juez se deberá revisar la evidencia presentada por cada una de las partes y emitir un veredicto en forma de pensamiento racional.

Práctica de neurofeedback contra distorsiones cognitivas

El neurofeedback dinámico es una técnica que nos permite, de forma consciente y voluntaria, cambiar el funcionamiento cerebral que nos lleva a tener ese tipo de pensamientos.

La falta de flexibilidad altera el rendimiento, el humor y provoca estados de estrés, de agotamiento y en muchas ocasiones somatizaciones que hacen el ciclo de no flexibilidad continúe de manera ininterrumpida. Una condición propicia para los pensamientos negativos.

Es como conducir un auto durante varias horas por una carretera a una velocidad alta y tomar una desviación que requiere una velocidad mucho menor, pero se continua a la misma velocidad, los estragos serán incalculables e inimaginables.

Este ejemplo ilustra como en muchas ocasiones realizamos actividades que piden un ritmo muy acelerado para lograr los objetivos, pero después nos encontramos en condiciones más tranquilas y se experimenta un choque, que genera confrontación, sentimiento de no comprensión y aumento del estrés, dando el resultado que la persona termine agotada y sin energía para continuar con el resto de actividades cotidianas, o que permiten restablecer el cerebro, como lo puede ser tener un sueño reparador y tranquilo, así como alcanzar buenos niveles de relajación y calma.

La función de Neurofeedback Dinámico de NeuroDOZA® es que ha sido diseñado precisamente para trabajar con el cerebro como un sistema dinámico y no lineal. Lo que le proporciona la información necesaria para que se ajuste y reorganice llevándolo a un estado de mayor rendimiento, flexibilidad y calma. Una condición que ayuda al control y distanciamiento de las distorsiones cognitivas.